7 Factores comunes para el control de peso exitoso

Por Michelle Chichester

Trabajas duro para perder peso y ponerte en forma. Compraste P90X®, ChaLEAN Extreme®, Slim in 6®, Hip Hop Abs®, o cualquiera sea tu caso. Para algunos, los resultados por los que se esmeraron tanto desaparecen gradualmente con la reaparición de los malos hábitos. Algunos se preguntan cómo "esa gente delgada" puede mantenerse siempre así.

En 1993, se fundó el Registro Nacional de Control de Peso (National Weight Control Registry; NWCR) para el estudio de las conductas de aquellas personas que habían logrado mantener la pérdida de peso. Los sujetos evaluados habían perdido un promedio de 72 libras, y 30 libras como mínimo, y lograron mantener la pérdida de peso durante el menos 5 años. Evaluando varios estudios de obesidad, los investigadores encontraron 7 factores en común entre quienes habían logrado exitosamente mantener su nuevo peso.

1. Consumo de una dieta baja en calorías y en grasas. Los sujetos del estudio ingerían un promedio de 1,385 calorías por día (más o menos 557), con un promedio del 26.6 por ciento proveniente de grasas. Si bien podrías pensar que el 26.6 por ciento de grasa es muy alto, es inferior que el de la dieta típica estadounidense, que sólo consiste en carbohidratos y alimentos procesados listos para consumir y de bajo costo. Asimismo, los investigadores pudieron determinar que las visitas a establecimientos de comida rápida se limitaban a sólo UNA por mes (¡aléjate de las papas fritas!).
   
2. Participación en actividad física de alto nivel. Los sujetos del estudio quemaban un promedio de más de 2,600 calorías por día. Estas calorías quemadas provenían de actividades físicas normales y cotidianas, incluido caminar. De hecho, más del 75 por ciento de los participantes incluían caminatas como una forma de ejercicio, y el 48 por ciento de ellos agregaba la caminata además de otras formas de ejercicio. ¿Piensas que no se puede hacer? La próxima vez que vayas a algún lugar, estaciona tu auto un poco más lejos y camina, usa las escaleras en lugar del ascensor, bájate del autobús o el metro una parada antes, o saca a caminar a tu perro alrededor de la manzana la próxima vez que quieras comer un refrigerio. Es una excelente manera de agregar más ejercicio a tu vida.
   
3. Limitar el tiempo que miras TV. El otro día me contaron algo excelente. Alguien dijo que siempre había puesto excusas sobre no tener tiempo suficiente para hacer ejercicio. Sin embargo, siempre veía 3 horas de televisión por las noches. En lugar de tumbarte frente a la TV por la noche, trata de hacer otras cosas. ¿Por qué no aprovechar este tiempo para poner tu DVD de ejercicios favoritos y hacer ejercicio? Lleva a los niños a caminar, lee un libro, o toma una clase. No sólo te pondrá en movimiento, sino que también estimulará tu mente de manera que la TV no puede hacerlo. También puede hacer desaparecer ese deseo automático de consumir refrigerios mientras miras un programa.
   
4. Desayunar. Los sujetos del estudio raramente dejaban de desayunar. Después de estar "en ayunas" toda la noche, tu cuerpo necesita la energía proveniente de un desayuno saludable. Desayunar reduce las probabilidades de consumir ese pastel dulce en la cocina del trabajo, o salir corriendo por comida rápida en el almuerzo. También mantiene activo el metabolismo, de modo que tu organismo no adopte el modo de "protección y conservación de toda la grasa".
   
5. Mantener la constancia de la dieta. Para quienes lograron perder exitosamente el peso (convirtiéndose en "ganadores"), "dieta" no es una mala palabra. Siempre son constantes con la cantidad de calorías que consumen. No existen días "de hacer trampas" o tirar todo por la borda durante la temporada navideña o las vacaciones.
   
6. Mantener un alto nivel de restricción dietética. Esto va de la mano con el factor N.° 5. Quienes logran mantener su nuevo peso, siempre son conscientes de qué tipo de alimentos se llevan a la boca. Cuando estás intentando mantener el peso que tanto te costó perder, debes ser consciente del tipo de alimentos que consumes. Cien calorías de tu golosina favorita no es lo mismo que 100 calorías de un superalimento de proteína. Pero si "te portas mal", no te castigues demasiado. Quienes logran controlar su peso con éxito, retoman desde donde dejaron, lo cual conduce al último factor . . .
   
7. Pesarse frecuentemente. El 75 por ciento de los sujetos del estudio del NWCR se pesaban al menos una vez por semana, y casi la mitad (el 44 por ciento), lo hacía diariamente. Esto les permitió controlar cualquier aumento (o pérdida) de peso y solucionarlo antes de que se convirtiera en un "gran" problema. Esta conducta de autocontrol también incluía el continuo recuento de calorías y gramos de grasa. Este "refuerzo" continuo hace una gran diferencia cuando se trata de mantener el control para bajar de peso en el presente y tener un mañana más saludable.
   

Fuentes: Butryn, M.L., y otros Obesity (Silver Spring). 2007; 15:3091–3096.; Catenacci, V.A., et al. Obesity. 2008; 16:153–161.; Gorin, A.A., et al. International Journal of Obesity. 2004; 28:278–281.; Klem, M.L., et al. American Journal of Clinical Nutrition. 1997; 66:239–246.; Klem M.L., et al. Health Psychology. 1998; 17:336–345.; Phelan, S., et al. Obesity (Silver Spring). 2007; 15:2470–2477.; Wyatt, H.R., et al. Obesity Research. 2002;10:78–82.