29 sugerencias para mantener las porciones bajo control

Por Debra Pivko

Cuando se trata de las porciones de comida, la cantidad es importante. En un mundo lleno de opciones de "tamaño gigante", restaurantes de comida libre y pizzas extra grandes, no es extraño que la gente coma en exceso. ¿Alguna vez te encontraste en una de estas situaciones?

• Comer refrigerios directamente de la bolsa mientras mirabas televisión, o incluso agarrando un segundo paquete…para seguir masticando pues el espectáculo continuaba.
• Seguir comiendo hasta terminar el plato en un restaurante porque otros están comiendo todavía, aún cuando estés satisfecho.
• Llegar a una fiesta muerto de hambre, de manera que tu cena consiste en botanas fritas y ensaladas cubiertas de mayonesa.
• Comer un producto empaquetado entero sólo para darte cuenta más tarde que en realidad contenía varias porciones.

En los restaurants

1. Pide que te lo pongan para llevar. No termines tu comida sólo porque está allí, o porque estás esperando que los demás terminen de comer. La mayoría de las porciones de los restaurantes contienen más alimento y calorías de lo que necesitas en una comida. Pide llevar lo que te sobró, o deja que el ayudante de camarero lo retire de la mesa lo antes posible. O lo que es aún mejor, pide que te envuelvan la mitad de la porción para llevar antes de que te la sirvan en la mesa. Parecería ser un pedido raro, pero no es poco frecuente en estos días.
2. Para compartir. Cuando compartes un plato, no sólo reduces el precio a la mitad, sino también las calorías.
3. Pide media porción o una porción de entrada. Estas porciones son más económicas y contienen menos calorías que las porciones completas.
4. Evita los restaurantes tipo buffet. Si eres como yo, seguro deseas probar todo cuando vas a comer a un restaurante tipo buffet. Por eso es preferible evitarlos si estás tratando de controlar el tamaño de las porciones. Cuando no puedes elegir el lugar (como una gran reunión o fiesta familiar) busca el plato más pequeño y llénalo primero de cosas saludables como pollo a la parrilla y verduras. Si debes regresar a buscar más, permítete una vuelta y no más. Y sólo elige lo que realmente desees. Es un hábito muy común probar un bocadito de cada cosa, pero si puedes saborear una porción de tamaño razonable de tu alimento favorito, lo disfrutarás mucho más.
5. Elige aquello que contenga porciones abundantes de vegetales. O pide ensalada o fruta como acompañamiento en vez de papas fritas. Si tienes demasiada hambre, puedes llenarte con comida de alto valor nutritivo y baja en calorías para saciarte.
6. De vez en cuando "date un gusto". Prohibirte totalmente los alimentos que te producen placer es una forma infalible de fracasar. De manera que puedes darte, de vez en cuando, ese gustito que tanto quieres para no sentirte privado. Pero come una porción más pequeña y saborea cada pequeño bocado.

En casa

7. Pon material visual en el refrigerador. No abras la puerta del refrigerador mecánicamente. Piensa antes de comer. Cuelga una foto de cómo te veías antes, o esa prenda que te gustaría volver a usar, alguien a quien te quieras parecer o inclusive alguien a quien no quieres parecerte. Tómate un momento para pensar verdaderamente qué tienes ganas de comer y sobre tus objetivos de pérdida de peso y de salud antes de echar mano a cualquier cosa del refrigerador. Yo hasta he llegado a poner un cartel que dice "cerrado después de las 9 PM", ya que no puedo encontrar un candado para refrigeradores con reloj automático incorporado.
8. Planea tu compra de comestibles con anticipación. No vayas de compras con hambre para evitar llevar a tu casa comida poco saludable. Llena tu casa de alimentos y refrigerios saludables que sean fáciles de agarrar cuando tengas hambre, como fruta, vegetales cortados con humus o queso bajo en calorías y galletas saladas. También puedes comprar refrigerios de porciones individuales. Me encantan los sándwiches de helado. The Skinny Cow^®. (Mi favorito es chocolate a la menta). Tienen menos de 150 calorías y vienen en porciones premedidas, de manera que sé cuándo termino.
9. No comas directamente de la caja o bolsa. Si lo haces, lo más probable es que te lo termines todo, o al menos comerás más de una porción. En lugar de eso sírvete una porción en un recipiente o bolsita pequeños y deja el resto en la cocina.
10. Fracciona las sobras. En vez de poner las sobras en un envase grande, fracciónalas en porciones individuales o de refrigerio antes de guardarlas.
11. Cuelga espejos de pared. Tendemos a no comer demasiado cuando podemos vernos a nosotros mismos.
12. Usa platos más pequeños. Si no puedes poner demasiado en el plato, lo más probable es que comas una porción más pequeña. O lo que es mejor, utiliza platos no aptos para microondas para que no puedas calentar: coloca una hoja de papel de aluminio arrugado, o utiliza uno de esos platos metalizados de la abuela; el USDA considera ambos utensilios no seguros para su uso en microondas.
13. No pongas tazones de comida servidos en la mesa. Llena tu plato en la cocina y guarda rápidamente las sobras después de que se enfríen así te resulta más tedioso volver a la cocina a servirte otra vez.
14. Consulta el tamaño de la porción que figura en el paquete. Quizá no te des cuenta de que, en realidad, te estás sirviendo una porción doble. Asegúrate de mirar la etiqueta nutricional para no sobrealimentarte sin siquiera saberlo.

En el trabajo

15. BYOL (bring your own lunch) (trae tu propio almuerzo). Cuando te preparas tu propio almuerzo, puedes controlar la porción y exactamente lo que le pones. Prepara una buena cantidad de comida los domingos, como pasta y vegetales o pollo y arroz integral, y guárdalo en porciones en el refrigerador o en el congelador para llevártelas al trabajo.
16. Ten siempre refrigerios saludables en tu escritorio. Cuando tienes refrigerios saludables en tu escritorio, no te sentirás tan tentado de ir a la máquina expendedora de dulces o papas fritas. Me encantan los bocadillos horneados de arroz y maíz de cheddar blanco añejado Pirate's Booty^® de 130 calorías por porción, o las galletas saladas de sésamo y miel Kashi^® TLC . Asegúrate de dividirlos en bolsitas de porciones individuales para no comer de más. Y mantenlas escondidas en un cajón en vez de tenerlas a la vista sobre el escritorio.
17. Ten barras de proteína a mano. Las barras de proteína te pueden salvar la vida cuando no tienes tiempo para salir corriendo a buscar comida, o cuando debes posponer el almuerzo por un par de horas por alguna reunión. Ten cuidado con las barras que sólo tienen unos pocos gramos de proteína y saben más a barras de dulce que a reemplazos de comidas. Las Barras de Proteína P90X^® Peak Performance están repletas de 20 gramos de proteínas. Mi sabor favorito es Chocolate Fudge. Gracias a ellas, no hay ruidos en mi estómago que interrumpan al orador en las reuniones y con ellas puedo reemplazar una comida en una emergencia.
18. Busca lugares de comida saludable cerca del trabajo. Unos pocos minutos de investigación te pueden ahorrar calorías a la larga. Algunos lugares tienen opciones de menú dietéticos con porciones más pequeñas que contienen menos calorías. Además, en muchos restaurantes populares en línea, puedes obtener la información nutricional aunque no estén publicados en el menú. Y, por supuesto, recuerda evitar todos esos lugares tipo buffet.
19. 19. Acumula paquetes de porciones individuales de Shakeology^®. De hecho, tengo fijado en el calendario de mi computadora un recordatorio a las 3:30 todos los días para acordarme de tomar un Shakeology como refrigerio de la tarde. Me ayuda a no asaltar el refrigerador como un loco cuando llego a casa a la hora de la cena. Los paquetes de porciones individuales de Shakeology no sólo contienen proteína y fibra que te ayudan a sentir saciedad, sino también ingredientes integrales que nutren tu cuerpo, y todo con sólo 140 calorías por porción. Séa que coma o no de manera saludable durante el día, si tomo mi Shakeology obtendré todos los nutrientes que necesito, y me saciará lo suficiente como para no comer en exceso.
20. Bebe té y mucha agua. Si te llenas con agua y té que no contienen ni una sola caloría, te sentirás más saciado y comerás menos a la hora de las comidas.
21. Registra lo que comes. un registro de lo que comes. Si eres un miembro de Team Beachbody^®, puedes hacer el seguimiento de tus comidas aquí o llevar una libretita a mano si no estás cerca de una computadora. Hacer el seguimiento de todo lo que comes te ayudará a analizar más detalladamente tus hábitos alimenticios para que puedas hacer mejores elecciones.
22. No siempre lleves tu pastel y lo comas. Hay aproximadamente 300 personas que trabajan conmigo. Si comiera pastel cada vez que hay un cumpleaños, lo haría casi diariamente. (Afortunadamente, Beachbody disuade a la gente de llevar dulces a la oficina). Está muy bien que te des el gusto de comer un pastel ocasionalmente, pero no lo comas siempre simplemente porque está allí. Asegúrate de que cuando decidas darte un gusto, te atengas estrictamente a tu plan de comidas nutricionales el resto del día y añádele sólo la pequeña porción de pastel.
23. Trae refrigerios saludables a las reuniones. Si eres el anfitrión de una reunión, en vez de las usuales donas y pasteles, ofrece fruta, vegetales, humus, queso y galletas de trigo. Si no estás a cargo de planificar la comida de las reuniones, la sala de descanso o las máquinas expendedoras, pide que te proporcionen alternativas saludables en tu oficina. Después de todo, un bajón de azúcar a los 30 minutos de la reunión matinal no ayuda para nada en la productividad del personal.

En las fiestas

24. Come antes de ir. Antes de ir a una fiesta, come tu propia comida saludable y nutritiva. Cuando llegues a la fiesta, puedes concentrarte en la gente y la diversión en vez de ir directamente a la mesa del buffet. Aún así podrás disfrutar de las botanas, pero te sentirás satisfecho con menos cantidad.
25. Sé un anfitrión saludable. ¿Vas a dar una fiesta? Sirve comida saludable. Tus invitados te lo agradecerán, ¡además de que perderás un montón de calorías corriendo de un lado a otro atendiendo a tus invitados!
26. Espera 20 minutos antes de volver a servirte una segunda porción. Suele suceder que, especialmente en fiestas elegantes, hay una variedad interminable de deliciosos platillos que tú nunca prepararías ni comprarías. Asegúrate de sentarte con tu primer plato y comer despacio. No está mal que vayas a servirte de nuevo, pero antes de hacerlo, tómate tu tiempo para disfrutar de la comida y conversar con tus amigos por al menos 20 minutos para que puedas digerir ese primer plato. Después de esperar ese tiempo, podrías darte cuenta de que ya has comido lo suficiente. Y si en verdad decides volver a servirte, no vuelvas a llenar el plato con todo lo que hay sobre la mesa. Sírvete sólo lo que más te guste en pequeñas porciones.
27. No merodees alrededor de la mesa de comidas. Esto es un fracaso anunciado. Una vez me sucedió que, sin darme cuenta, estaba picoteando aceitunas y galletas saladas como si mi mano tuviera voluntad propia. Toma una galleta salada y aléjate de la mesa de comidas…cuanto más lejos mejor. Si aún tienes hambre, vuelve, pero no te quedes dando vueltas alrededor. Tu cintura te lo agradecerá.
28. Gratifícate con cosas no comestibles. Es normal que la gente asocie los eventos y los logros personales con la comida. Las fiestas, las bodas, los partidos de fútbol, las películas, los ascensos laborales, las inauguraciones del hogar, los eventos escolares, las celebraciones comunitarias, casi todo ello se celebra comiendo. Pero trata, de ser posible, de gratificarte con otras cosas que no sean comida. Ejercítate, mira un programa de televisión, toma un masaje o ve a la manicura, cómprate una prenda nueva, o bien llama a un amigo para compartir tu alegría. Concéntrate en las razones de la celebración más que en la comida.
29. Vístete para impresionar. No uses ropa que te permitan comer en exceso sin sentirlo o que se note. Si usas prendas ultra sueltas y súper cómodas, o con cinturas elastizadas, comerás más. En su lugar, trata de vestir prendas que te hagan lucir de primera y, dentro de lo posible, que se ajusten a tu silueta. Entonces tendrás menos lugar para permitirte comer de más. Además, te lloverán los cumplidos y eso te hará sentir tan bien que no pensarás en excederte en las comidas.

Dominar el tamaño de las porciones te dará más control sobre tu cuerpo y tu vida. Ya sea que estés en un restaurante, en tu casa, en el trabajo o en una fiesta, no hay excusas. Tienes el poder de prepararte para el éxito. Ser consciente de las porciones te ayudará a sentirte mejor inmediatamente después de cada comida, y a su vez te permitirá manejar tu peso de manera mucho más eficiente. Aprenderás a disfrutar de tus comidas favoritas, estimularás tu salud e inclusive ahorrarás dinero comiendo menos. ¿No vale eso la pena de un pequeño esfuerzo y planificación anticipada?