7 Superalimentos del Mar

Por Abby Cohen

Ya debes saber que la dieta correcta es la forma más rápida de tener huesos sanos, piel saludable y mejor salud en general. ¿Pero, comer sano debe suponer, necesariamente, un desafío? ¡Por supuesto que no! Después de todo, esto es Beachbody^®. Aquí aprendemos cómo reemplazar opciones poco saludables con otras útiles que, además, son deliciosas. Como, por ejemplo: Para que una comida sea sumamente nutritiva, basta con agregar una pequeña cantidad de vegetales marinos?

Claro que no te estoy aconsejando que espolvorees algas marinas sobre tu helado. Pero puedes usar plantas marinas sabrosas y completamente naturales para darle a tu plato principal un toque más nutritivo, o para improvisar un sabroso y saludable acompañamiento. Los vegetales marinos –como el arame, wakame, nori y otros que se describen en este artículo- ofrecen generosas porciones de vitaminas, minerales, fibra y proteína, y casi cero de colesterol. Y los puedes encontrar en casi todas las tiendas de productos asiaticos, o en tiendas de alimentos naturales.

Para que tu próxima comida sea más sana que nunca, prueba alguna de estas deliciosas recetas. Son tan sencillas, que hasta la peor chef de la Tierra puede prepararlas. (¡Yo debería saberlo, pues esa soy yo!).

1. Wakame (wa 'ka me). El wakame es una excelente fuente de omega 3, calcio, iodo y niacina, y le agrega un suave dejo salado a esta riquísima receta de superalimento con arroz. Arroz integral con wakame
   Ingredientes:
   
   • 2-1/4 tazas de agua
   • 1 taza de arroz integral
   • 1 cda. de mantequilla (opcional)
   • 1 cdta. de sal (opcional)
   • 1 cda. de wakame en copos
   • 1 tazas de agua
   • 2 aguacate maduro (cortado en cubitos)
   • 2 cdtas. de semillas de sésamo tostadas
   Preparación: Poner a hervir el agua, el arroz integral, la mantequilla y la sal en una olla. Reducir el fuego a medio bajo, tapar y dejar hervir lentamente hasta que esté tierno (45 a 50 minutos). Hidratar el wakame en 2 tazas de agua durante 5 minutos; escurrir en un colador de malla. Con una cuchara, colocar el arroz en un plato e incorporar el wakame, el aguacate y las semillas de sésamo mezclando suavemente. Servir tibio o frío.
   
2. Dulse ('dul se). ¿Qué puede ser más rico que un buen sándwich? Lleno de vitaminas, minerales y proteínas. El dulse apenas picante también viene en láminas o en copos envasados listos para servirlos sobre una pizza o una ensalada. Sándwich de dulse, lechuga y tomate
   Ingredientes:
   
   • Láminas o copos de dulse (en cantidad suficiente para cubrir una rebanada de pan)
   • 1 a 2 cdtas. de aceite de sésamo refinado
   • 2 rebanadas de tomate
   • 1 rebanada de pan de trigo integral tostada
   • 1 cdta. de mayonesa baja en grasa
   Preparación: Cubrir ligeramente una pequeña sartén con aceite de sésamo y ponerla sobre fuego alto. Freír el dulse en el aceite de sésamo hasta que esté crocante, se vuelva amarillo verdoso, y huela a tocino. Untar la tostada con la mayonesa y agregarle la lechuga, el dulse y el tomate.
   
3. Nori ('no ri). Es el alga tradicional usada en Sushi. Además está repleto de vitaminas A, B, C, E, y K, calcio, hierro y proteína. Y es vistoso, ¿por qué no probarlo como adorno? Sopa de algas marinas
   Ingredientes:
   
   • 1 lb. de cerdo picado
   • 2 cuartos de agua
   • 1 cubo de caldo de pollo
   • 1 lata de 8 oz de castañas de agua escurridas y cortadas en rodajas
   • 3 láminas de nori (alga marina seca), partida en trozos
   • 1 huevo batido
   • 1/2 cdta. de sal
   • 4 cebollas de verdeo picadas
   • 3/4 cdta. de aceite de sésamo
   Preparación: En una sartén grande, a fuego medio alto, cocinar el cerdo picado hasta que se dore. Escurrir el exceso de grasa y añadir agua. Llevar a hervor, a continuación bajar el fuego a medio, y dejar hervir lentamente sin tapar, durante 15 minutos. Agregar el cubo de caldo y revolver para disolver, luego agregar las castañas de agua y el alga nori. Agregar revolviendo el huevo y sazonar con sal. Retirar del fuego y agregarle las cebollas de verdeo y el aceite de sésamo. Servir inmediatamente.
   
4. Arame (a 'ra me). úsala espolvoreada en sopas. Agrégale a las ensaladas. El arame es un kelp suave y semidulce que proporciona calcio, iodo, hierro, magnesio y vitamina A. Ensalada de arame y chícharos o guisantes dulces*
   * En inglés se les conoce como sugar snap peas.
   Ingredientes:
   
   • 1 taza de arame deshidratado
   • 2 tazas de agua filtrada
   • 1 taza de chícharos o guisantes dulces cortados en diagonal
   • 2 cdtas. de vinagre de manzana
   • 2 cdta. de aceite de sésamo tostado
   • 1/4 cdta. de pimiento chili en polvo
   Preparación: Hidratar el arame en el agua filtrada durante al menos 2 horas. Escurrir todo el líquido sobrante del arame y colocar en un plato limpio para mezclar. Agregar los chícharos o guisantes dulces. En un plato pequeño, mezclar el vinagre, el aceite y el chili en polvo. Verter el aderezo sobre el arame y los chícharos o guisantes dulces. Mezclar bien. Servir inmediatamente, o guardar en la heladera durante 1 día.
   
5. Hijiki (i 'xi ki). De textura similar a un espagueti pero muchísimo más nutritiva, esta planta marina tiene vitaminas C y A, calcio y hierro. Antes de cocinar esta alga lechosa y salada, se la debe hidratar y picar y luego hacerla hervir durante 45 minutos para asegurarse de que quede tierna. (Como algunos que conozco). Hijiki con zanahorias
   Ingredientes:
   
   • 1/2 taza de hijiki deshidratadas
   • 1/2 taza de agua tibia
   • 1 cdta. de aceite de sésamo tostado
   • 1/2 taza de zanahorias en juliana
   • 2 tsp. cdtas. de jugo de limón o vinagre de arroz
   • 1/4 cdta. de sal marina
   • Pimienta blanca (al gusto)
   • Semillas de sésamo tostadas (al gusto)
   Preparación: Enjuagar las algas para eliminar la arena que pueda haber quedado. Colocarla en un plato con agua tibia. Dejar hidratar durante 15 minutos. En una pequeña sartén, calentar el aceite de sésamo a fuego medio bajo. Agregar las zanahorias y cocinarlas hasta que estén blandas. Agregar a las zanahorias las algas, el jugo de limón o el vinagre, la sal marina y una pizca de pimienta blanca. Calentar bien. Espolvorear con semillas de sésamo y servir tibias o frías.
   
6. Kombu ('kom bu). El alga kombu es un kelp lleno de ácido glutámico que ayuda a formar proteína y se utiliza habitualmente para hacer caldos. De hecho, se lo considera uno de los cinco sabores básicos de Japón, lo juro. Dashi (Caldo japonés de algas marinas)
   Ingredientes:
   
   • 6 tazas de agua fría
   • 1 oz. de kombu deshidratado (aproximadamente 20 pulgadas cuadradas)
   • 1 taza de katsuo bushi (copos de bonito deshidratado, aprox. 10 g)
   Preparación: En una olla grande, poner a hervir apenas el agua fría y el kombu a fuego alto. Retirar la olla del fuego, y el kombu del agua. Utilizar el líquido para hacer una sopa con los ingredientes que más prefieras. Sugerencias: ¡Corta en rebanadas pollo cocido, cebollas de verdeo o cualquier otra cosa que disfrutes!
   
7.  Lechuga de mar Es, en realidad, un alga verde, con un fuerte sabor a mariscos. Tiene alto contenido de proteína, fibra alimenticia soluble y hierro. Su nombre científico es Ulva, y por eso la llamamos lechuga de mar. Lechuga de mar tostada
   Ingredientes:
   

   • 6 láminas de lechuga de mar
   • 1/2 cdta. de sal
   • 1-1/2 cda. de aceite de sésamo

   Preparación: Limpiar la lechuga de mar. Mezclar la sal y el aceite de sésamo y untar un poco las láminas de lechuga de mar. Poner las 6 láminas de lechuga de mar una encima de la otra, enrollarlas y dejarlas reposar durante 5 minutos. Desenrollarlas y cocinar cada lámina en forma separada en una sartén caliente a fuego alto hasta que estén crocantes. Cortar las láminas en trozos pequeños y servirlos con arroz caliente.