Mi Mejor Movimiento para la Parte Inferior del Cuerpo

¡Ah!, les tengo que contar que así como me gusta hacer lagartijas, también me gustan las sentadillas. Hace unos años, hacía sentadillas cada vez que hacía ejercicios de piernas y después me aburrí de esta rutina. El hecho de que cada vez tuviera menos ganas de hacer sentadillas fue una señal de que mi entrenamiento se estaba haciendo bastante monótono y esta falta de motivación se convirtió en ejercicios menos eficaces también para otros grupos musculares. Con este panorama, sabía que no podía esperar muy buenos resultados en el departamento de ganancias. ¡Necesitaba un cambio! Comencé a experimentar con diferentes variaciones de la sentadilla. Lo que aprenderás aquí es cómo hacer no sólo las sentadillas comunes sino también una docena de versiones, que aparecen en este capítulo y en el capítulo 8.

MI MEJOR MOVIMIENTO PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

"Las sentadillas, en todas sus diferentes variaciones, quizás son el ejercicio de entrenamiento de resistencia más eficaz para el desarrollo corporal para todo el cuerpo."

Las investigaciones demuestran que una de estas versiones, las sentadillas con una sola pierna, son el mejor ejercicio para los músculos que dan forma a tu cola. En un estudio realizado en la Universidad del Estado de San Diego, los investigadores estudiaron a 31 mujeres, de 19 a 41 años de edad, que realizaban 10 de los ejercicios que más se recomiendan para mejorar los glúteos mientras estaban conectadas a una máquina que medía la actividad muscular. La sentadilla con un solo pie superó a todos los demás ejercicios en cuanto a eficacia. Como soportas todo el peso de tu cuerpo en un solo pie, son los músculos de un solo lado los que elevan todo el cuerpo. Esto también constituye un excelente ejercicio de equilibrio y fortalecimiento. (Los principiantes podrían sostenerse suavemente de un objeto fijo para mantener el equilibrio al realizar este ejercicio).

Las sentadillas, en todas sus diferentes variaciones, quizás son el ejercicio de entrenamiento de resistencia más eficaz para el desarrollo corporal para todo el cuerpo. Puede parecer que son las piernas las que hacen todo el esfuerzo, pero se necesita también que el tronco esté fijo y que la parte superior del cuerpo esté muy fortalecida para proporcionar una base sobre la cual las piernas puedan producir la fuerza.

No importa la forma que tome la sentadilla, lo importante es que hay diferentes músculos involucrados que trabajan en conjunto. La sentadilla involucra a casi todos los músculos de los muslos, las pantorrillas (para el equilibrio) y los músculos de la espalda (para mantenerte derecho). De hecho, ¡la sentadilla involucra más de 250 músculos! Esta orquesta de músculos también genera una gran liberación de hormonas para el desarrollo muscular que inundan todo tu cuerpo. Así, esto se convierte en tonificación y desarrollo muscular y, además, se queman grasas y se aceleran los resultados. Si bien la mayoría de mis sentadillas implican el uso exclusivo del peso corporal, hay otros tipos de equipos que puedes utilizar para aumentar la intensidad. Por ejemplo, en la mayoría de los casos se pueden utilizar pesas y sostenerlas a ambos lados del cuerpo o sobre los hombros para sumar la resistencia que deseas. Las bandas de resistencia también pueden resultar muy eficaces, ya que permiten tener un mayor control que con las pesas.

Extractos del primer libro de Tony Horton, Bring It!® ¡Adelante!