Si estás informado sobre el problema de la obesidad infantil en la actualidad, habrás notado que el panorama es bastante sombrío. El índice de obesidad infantil se ha triplicado en las últimas dos décadas, y la mayoría de los pronósticos indican que, por primera vez, la expectativa de vida de la próxima generación podría llegar a ser menor que la de sus padres. Gran parte de la culpa de esta tendencia ha recaído, con justa razón, en los productores y comerciantes de alimentos poco saludables que están dirigidos a nuestros consumidores más jóvenes, cuyos padres se enfrentan a una ardua lucha: cómo hacer para tentar a sus niños con comida fresca y saludable, desprovista de amuletos para la buena suerte y muñequitos, a fin de ganarle la batalla a los productos de superhéroes y personajes de tiras cómicas.
Dado que la mayoría de los niños tienen metabolismos muy acelerados, que es la envidia de los adultos, solemos darles vía libre y dejar que coman lo que ellos quieran. Pero finalmente esos metabolismos se desaceleran y las libras se asentarán. Además, a medida que la actividad física decrece y el consumo de comida procesada aumenta anualmente, los niños no queman las calorías que quemaban sus padres a esa edad. Y aunque los niños no engorden, están incorporando hábitos alimentarios que los trasladarán a la vida adulta. Como padre, puedes ayudar a promover el gusto por la comida saludable y el ejercicio que los acompañará toda su vida, ¡qué ojalá sea larga! La hora de la comida suele ser una clásica lucha de poder en la que los niños finalmente acaban con los nervios de sus padres. Existen ciertas estrategias que puedes utilizar para mitigar esta batalla. Una es permitir a tus niños que ayuden a seleccionar y a preparar la comida. Si colaboraron con la selección y compra de los vegetales en el mercado de agricultores y además ayudaron a cocinarlos, sentirán menos deseos de compartir su comida con la mascota de la familia. Otra es presentar a los vegetales y la comida sana como recompensa. De lo contrario, si les ofreces un postre como recompensa por comer todos sus vegetales, estarás creando la idea de que comer saludablemente no es agradable y darse un gusto con comida poco saludable es el premio. Con esto en mente, veamos un poco las comidas menos saludables que se comercializan para nuestros hijos en la actualidad, y algunas alternativas más saludables que puedes ofrecerles para reemplazar lo anterior.
Nota: Las siguientes recomendaciones son para niños en edad escolar. Los bebés y niños pequeños tienen diferentes necesidades nutricionales, que no se tratan en este artículo.
- Bocadillos y tiritas de pollo. Este popular menú para niños consiste en pequeñas bolitas de grasa comprimida, con sodio y jarabe de maíz alto en fructosa, y alguna forma de pollo. Según el restaurante, el pollo tal vez no sea el primer ingrediente. A menudo, los bocadillos o tiritas se hacen con trozos de carne y piel del pollo molidas, se les da forma, se las saboriza con jarabe de maíz alto en fructosa y sal, y una vez rebozadas se las fríe en aceite hidrogenado (grasas trans perjudiciales). Y como si eso fuera poco, al comer los sumergimos en alguna salsa de mayonesa o a base de jarabe de maíz alto en fructosa. Con toda la grasa, sal y azúcar que contienen, es fácil entender por qué son sabrosos, pero el valor nutritivo, en comparación con la enorme cantidad de calorías y grasa que contienen, es increíblemente escaso. Aún los menús que aparentan ser más saludables podrían ser engañosos, como las Tiritas de Pollo Premium de McDonald's® (5 unidades), que suman 640 calorías y 38 gramos de grasa, y eso sin contar la salsa con la que los bañas. (Como comparación, un Big Mac® con salsa tiene 540 calorías y 29 gramos de grasa).
Cómo reemplazarla: Cuando prepares la comida en tu casa, cocina una pechuga de pollo a la parrilla y córtala en trocitos pequeños con un cuchillo o, para hacerlos más atractivos, con un cortador de galletas. Para acompañarlos, prepara una saludable salsa a base de ketchup sin jarabe de maíz alto en fructosa, salsa Marinara, mostaza o yogur. Deja que los niños te ayuden a cortarlos en figuritas o a mezclar la salsa. Trata de no rebozarlos, pero si no te queda otra opción, sumerge los trocitos en huevo batido y luego pásalos por copos de maíz antes de cocinarlos. Te quedarán crujientes y deliciosos, pero sin tanta grasa. - Cereal azucarado. Recuerdo cuando era un niño que, después de haber dormido en la casa de algún amigo y haber desayunado cereales y malvaviscos que tornaban la leche de un azul o rosado fosforescente, me sentía terriblemente miserable al tener que aceptar las opciones menos coloridas y azucaradas que se servían en mi hogar. Pero ahora puedo apreciar a mi madre y a su salvado y su granola que no estaban entre mis favoritos. Es cierto que no tenían ningún personaje de historieta en la caja, ni venían con ningún juguetito de sorpresa, pero tampoco tenían la gran cantidad de azúcar, grasa y calorías sin valor nutritivo de estos alimentos tentadores.
Cómo reemplazarla: Lee las etiquetas y trata de buscar algún cereal bajo en azúcar y alto en fibra y cereal integral. Recuerda que "trigo" no es lo mismo que "trigo integral". También es preferible que evites los cereales (inclusive algunas granolas) que tienen aceites hidrogenados, colores artificiales o conservantes químicos. Agrégale pasas, bananas en rodajas, berries u otra fruta de estación para darle un sabor y valor nutricional adicional. También en este caso, si permites que tus niños te ayuden a elaborar un saludable tazón de cereales con elecciones que tú les proporciones, obtendrás mayor aceptación a la hora del desayuno. - Carnes frías y hot dogs. A los niños les encantan los hot dogs, la salchicha bolonia y otras carnes frías procesadas, pero estos alimentos están repletos de aditivos cancerígenos como nitratos y nitritos, sodio, grasa saturada, y colorantes y rellenos artificiales. Un estudio en Los ángeles reveló que los niños que comen 12 hot dogs por mes tienen 9 veces más de probabilidades de desarrollar leucemia.1 Y continuamente se están descubriendo otros riesgos para la salud. Investiga un poco los estudios realizados acerca de la nutrición infantil, y seguro que encontrarás algo acerca de la pesadilla de las cafeterías, los Lunchables® de Oscar Mayer. Estos almuerzos envasados y otros similares están llenos de carnes frías procesadas y galletas hechas con aceites hidrogenados. Estas comidas, en apariencia inocentes, pueden jactarse de tener hasta 38 gramos de grasa. Eso equivale a la misma cantidad que tiene un Whopper® de Burger King® y más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de grasa para un adulto.
Cómo reemplazarla: Opta por las carnes sin procesar, como la pechuga de pavo magra, el pollo, el atún o el roast beef. Usa pan de trigo integral para los sándwiches, o si tus chicos mueren por un Lunchable, llena un pequeño envase plástico con cereal integral, galletas saladas bajas en grasa, carne magra y sin procesar y queso bajo en grasa. Esta puede ser otra gran oportunidad de utilizar los cortadores de galletas para que tus sándwiches sean saludables y divertidos. En cuanto a los hot dogs, lee las etiquetas cuidadosamente. Los de pavo suelen ser una buena apuesta, pero algunos tienen una buena cantidad de productos químicos y grasa adicional para disimular que provienen de aves. Busca que tengan bajos niveles de grasa, bajo sodio y una lista de ingredientes que puedas identificar y reconocer. Existen en el mercado algunos hot dogs vegetarianos realmente sabrosos, si bien es cierto que habrá que atravesar un período de prueba y error si el niño es muy exigente. - Jugos de frutas y jugos con sabor a fruta. ¿Qué puede tener de malo el jugo? Si bien los jugos de fruta naturales son una buena fuente de vitamina C, no contienen la fibra de la fruta entera y aportan calorías a partir del azúcar y los carbohidratos. Consumir demasiado jugo puede causar obesidad y caries dentales, entre otros problemas. La American Academy of Pediatrics (Academia Estadounidense de Pediatría) sugiere de 4 a 6 onzas de jugo por día para los niños menores de 6 años, y de 8 a 12 onzas para los niños mayores de esa edad. Los que no son completamente naturales contienen colorantes artificiales y el viejo y conocido jarabe de maíz alto en fructosa, por lo que deberían evitarse. La mejor apuesta es preparar tu propio jugo con fruta fresca de estación. No tendrás que preocuparte por todos los aditivos que contenga, y es otra manera de darles participación a los niños en el proceso de preparación. Déjalos que inventen su propio "cóctel" de frutas.
Cómo reemplazarla: El agua sigue siendo la mejor bebida para saciar la sed. Explícales a tus niños la importancia de una buena hidratación, y trata de dar el ejemplo llevando contigo en todo momento una botella de plástico reutilizable o de acero inoxidable con agua. Acostumbra a tus niños a que lleven siempre una pequeña botella de agua en sus mochilas o en sus bicicletas. Si aborrecen el agua, trata de darles agua con un toque de jugo de fruta. Pero apenas un toque. La idea es que tus niños no se acostumbren a las cosas demasiado dulces, demasiado saladas o demasiado grasas. Otra excelente bebida es la leche. Los niños en edad de crecimiento necesitan tomar mucha leche (o bien sustituto de leche no láctea fortificada, como la leche de soya o almendra) que está llena de nutrientes, calcio y (en el caso de los productos lácteos y la soya) de proteínas, pero no necesitan demasiada grasa, de manera que optar por productos bajos en grasa o sin grasa te garantizará que consuman leche sin comenzar a parecerse de verdad a una vaca. - Papas fritas. Altas en calorías, altas en grasa, y altas en sodio, y, sorprendentemente, el "vegetal" más popular entre los niños. Las papas fritas no aportan prácticamente ninguno de los nutrientes que contiene el brócoli, las zanahorias, las espinacas u otros vegetales que no se cocinan en una freidora, además de que la grasa en la que se fríen es por lo general grasa trans, la menos saludable para el corazón. Para colmo de males, los estudios han comenzado a revelar propiedades cancerígenas en la acrilamida, una substancia tóxica que se origina cuando los almidones como las papas se calientan a temperaturas extremas. En algunas pruebas, se ha demostrado que la cantidad de acrilamida de las papas fritas era de 300 a 600 veces más elevadas que la cantidad que la Environmental Protection Agency (Agencia de Protección Ambiental) permite en un vaso de agua.2
Cómo reemplazarla: Los vegetales como las zanahorias bebé, los palitos de apio y otras verduras crudas son excelentes opciones, pero si no tienes alternativa, existen otras formas de hacerlas sin tener que derretir una barra de grasa. Una papa cortada al medio y ahuecada con un poco de chili y queso bajos en grasa puede aportar mucha fibra y vitaminas, y aún más si el chili tiene frijoles. También puedes intentar preparar papas horneadas con papas en rodajas apenas pinceladas con un poco de aceite de oliva. O en el caso de la clásica papa horneada que a todos les gusta, puedes reemplazar la crema ácida y mantequilla por yogur natural o requesón. - Papas fritas en paquete, o papitas, Cheetos®, Doritos®, etc. Todos estos productos están llenos de grasa, por lo general saturadas, y muchísimo más sodio de lo que cualquier niño o adulto debería ingerir. Algunas papas fritas en paquete también tienen el problema de la acrilamida planteado en el punto 5, Papas fritas. Ten cuidado, también, con las papas fritas horneadas aparentemente inocentes y bajas en grasa que contienen olestra u otras grasas y químicos falsos que pueden causar problemas a la salud de los niños.
Cómo reemplazarla: Los niños acostumbran tomar refrigerios y, de hecho, dado que sus estómagos son más pequeños, no pueden generalmente pasar tantas horas entre comidas como los adultos. Lo mejor que les puedes ofrecer si quieren algo crujiente son los vegetales cortados, pero tampoco está mal que les des un poco de palomitas de maíz o papas fritas horneadas de vez en cuando. Puedes controlar cuánta sal se le pone a las palomitas, o pedirles a tus niños que experimenten con otros ingredientes como los pimientos rojos, el queso parmesano o hierbas secas. Intenta preparar tu propia mezcla de frutos secos con tus niños. Preparar la mezcla a su gusto podría resultarles atractivo, y de esa manera evitas determinados ingredientes que traen algunas mezclas compradas en la tienda como chispas de chocolate y malvaviscos que no son exactamente lo más beneficioso para la salud. - Orejones de fruta. Muchos de estos refrigerios gelatinosos en rollitos o bocaditos de fruta contienen apenas una pizca de fruta, pero mucha cantidad de azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa, y brillantes colorantes artificiales. No te dejes engañar por todos los productos que incluyen la palabra "fruta" en sus envases. La verdadera fruta está en la sección de productos frescos, y no en la góndola de los dulces.
Cómo reemplazarla: Si tu hijo no demuestra interés por la fruta en su estado natural, existen formas de que sean más interesantes sin que pierdan su valor nutricional. Puedes preparar un delicioso y saludable helado llenando las bandejas para hielo o los moldes para paletas con jugo de fruta o uvas congeladas. O puedes comprar gelatina sin sabor y mezclarla con jugo y/o trocitos de fruta y obtendrás riquísimos postres de gelatina sin el azúcar y los colorantes agregados (déjala solidificar en una fuente de horno grande o en platos planos… ¡y tendrás otra buena ocasión para utilizar los cortadores de galletas!) También puedes servir pasas, albaricoques secos, manzanas, melocotones u otras frutas secas que te aporten una textura atractiva y masticable sin el azúcar. - Donas. Estas pequeñas bolas fritas que son la delicia para niños y adultos por igual, están llenas de grasa y ácidos grasos trans y, por supuesto, azúcar. Los pasteles, muffins y panecillos de canela no son mejores. Lo peor de las donas y estos otros pasteles dulces, dejando de lado su contenido nutricional, es que a menudo se las ofrecemos a los niños como opciones aceptables para el desayuno. Estas fatales delicias deben ser categorizadas adecuadamente: como un postre y para comerlas muy de vez en cuando. Y el postre no es para el desayuno.
Cómo reemplazarla: Para ser honestos, una rebanada tostada de trigo integral untada con alguna mermelada de frutas sin azúcar o mantequilla de maní no tendrá tantos fanáticos como una dona de Krispy Kreme® cubierta de chocolate, pero en algún momento debes ponerte firme. Tienes que ser el policía al que no le gustan las rosquillas. Las donas no son para el desayuno y no se discute más. - Pizza. Con moderación, la pizza puede ser una opción bastante decente. Si pides los ingredientes adecuados, puedes obtener casi todos los grupos alimenticios. El problema está en las carnes procesadas como el pepperoni y las salchichas, que le agregan grasa y nitratos o nitritos (consulta el punto 3, Carnes frías y hot dogs), así como la excesiva cantidad de queso, que proporciona muchas más calorías y grasa de lo que un niño necesita.
Cómo reemplazarla: Intenta preparar tu propia pizza con tus niños. Para la base, puedes utilizar masa de pizza precocida de trigo integral, tortillas de trigo integral, muffins ingleses o pan. Luego pincela la base con alguna salsa sin jarabe de maíz alto en fructosa, y establece una estación de trabajo con ingredientes sanos como pechuga de pollo cortada en cubos, o carne de pavo en rebanadas y vegetales, que cada niño podrá utilizar para armar su propia pizza. Luego espolvorea con un poco de queso, hornea y sirve. Si tus niños se acostumbran a comer este tipo de pizzas, las que se entregan a domicilio podrían parecer insoportablemente grasosas después de un tiempo.
Algún día tus niños se darán cuenta de que los hombres con capa y mallas negras y las esponjas que viven debajo del mar, no les aportaban ningún beneficio cuando se trataba de comida. Hasta ese momento, entonces, ¿por qué no involucrarlos en el proceso de selección y preparación de alternativas más sanas? Algunas de estas comidas inteligentemente disfrazadas podrían convertirse en sus favoritas. ¿Quién sabe? ¡Quizá hasta tiente al niño que llevamos dentro!
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