Al comenzar un nuevo programa de ejercicio, pones orden en tu dieta y vas al gimnasio, y comienzas a perder peso. Pero cuando llegas a las últimas 5, 10 ó 15 libras que deseas perder, de repente la balanza se niega a moverse. Podrías sentirte tentado a reducir drásticamente las calorías o incrementar el tiempo que pasas haciendo ejercicio. No lo hagas. En su lugar, aquí te damos algunos trucos sencillos que te ayudarán a perder esas últimas 10 libras.
Si disminuyes demasiado tus calorías, tu cuerpo creerá que está hambriento, y se aferrará a esa grasa que tanto te está costando perder. Si ejercitas más horas, tendrás menos tiempo para ti y eso probablemente tampoco ayude a quitarte esas últimas libras de encima. En vez de eso, trata de darle este pequeño giro a tu programa.
- Pon orden en tu dieta. Cuando encuentras una dieta que funciona para ti, no te apartes de ella. Los investigadores de la Universidad de Tufts hicieron el seguimiento de 160 personas en cuatro planes diferentes de pérdida de peso y descubrió que el tipo de dieta que los participantes hacían no era tan importante como la predisposición que tenían para cumplirla estrictamente. Si has estado haciendo dieta por un tiempo, quizá te hayas relajado un poco en cuanto a las opciones y porciones de alimentos, de modo que deberás ajustarlas nuevamente. Para perder esas últimas y molestas libras, limítate a la comida no procesada (la clase de comida que no viene en una caja) y opta por las proteínas magras, los vegetales, la fruta y los cereales integrales. Llevar un registro adecuado también te ayudará a mantener bajo control lo que comes y las calorías que ingieres.
- Disminuye los carbohidratos. Un truco sencillo y de corto plazo para perder peso es disminuir los carbohidratos hasta que estés en tu meta. Come proteínas magras y vegetales en todas las comidas y limita los carbohidratos para antes y después de tus ejercicios, y así verás probablemente que la balanza se mueve rápidamente. Algunas ideas de alimentos sencillos bajos en carbohidratos son las omelets con clara de huevo y vegetales, el superalimento Whey Protein Powder preparado con agua, las ensaladas con proteínas magras (pollo, atún o pavo) y la carne magra de ave, res o pescado asada a la parrilla, con vegetales.
- Independientemente del programa de ejercicio que estés practicando, perderás peso más rápidamente si aumentas un poco el nivel de intensidad. Salta más alto, haz sentadillas más bajas, y aumenta el peso que estés levantando para quemar más calorías, acelerar tu metabolismo y aumentar la quema de grasas. No importa si estás haciendo ejercicios con Slim in 6®, ChaLEAN Extreme®, P90X®, o cualquier otro programa de entrenamiento de Beachbody®; si quieres superar el estancamiento, debes esforzarte un poco más en tus ejercicios.
- Cambia tu rutina de ejercicio. Si ya has aumentado la intensidad de tu programa de ejercicio y aún así consideras que te cuesta perder peso, podría ser necesario probar con algo diferente. Cuando practicas una y otra vez los mismos ejercicios, tu cuerpo los ejecuta con mayor eficacia. Como resultado, utilizas menor energía y quemas menos calorías. Comenzar con una nueva rutina de entrenamiento provocará un impacto en tus músculos, reactivará tu metabolismo y la balanza comenzará a moverse otra vez.
- Permanece de pie. Los investigadores de la Clínica Mayo descubrieron que la gente delgada permanece de pie 2 horas más que la gente con sobrepeso. Los participantes del estudio que permanecían de pie, caminaban o se movían constantemente quemaban hasta 350 calorías adicionales por día y eran mucho más delgados que aquellos que no se movían tanto. Levántate del escritorio en tu trabajo, permanece de pie mientras hablas por teléfono, y en las salas de espera no te sientes: hasta el más sencillo esfuerzo hará que tu cuerpo queme calorías extras que te ayudarán a eliminar esas libras sobrantes.
- Come un poco menos. Cuando tu cuerpo se reduce, requiere de menos calorías para funcionar adecuadamente. Una mujer de 165 libras que ejercita de tres a cinco veces por semana podría necesitar 2,300 calorías por día para mantener su peso, pero la misma mujer con 125 libras necesitará solamente 2,000 calorías para mantenerse. Para perder más libras en un cuerpo más liviano es necesario reducir las cantidades aún más. No es necesario, sin embargo, que hagas cambios radicales. Si ya estás aumentando la intensidad de tus ejercicios y llevando una dieta ordenada y natural, probablemente puedas ver que la balanza se mueve y pierdas unas 100 calorías por día.
- Varía tus calorías. Variar o zigzaguear tus calorías es el proceso en el cual comes más en determinados días y menos en otros. Si siempre comes 1,800 calorías, trata de consumir 1,500 un día y 2,000 el siguiente. En tanto puedas crear un déficit semanal, verás cómo esas libras desaparecen. Así como puedes impactar tus músculos esforzándote más al introducir nuevos ejercicios, es posible impactar tu metabolismo variando tus calorías.
- Bebe más agua. Quizá no te des cuenta cuán importante es el agua para la pérdida de peso: no es sólo una herramienta para ayudarte a comer menos. Una adecuada hidratación equilibrará tus niveles de energía, lo que te permitirá ejercitarte con intensidad. (¿Te sentiste alguna vez con tanta sed durante un ejercicio que no podías desempeñarte tan bien como de costumbre?). Beber la cantidad de agua suficiente también puede acelerar tu metabolismo y promover la formación de los músculos, pues un cuerpo bien hidratado puede reparar y formar los músculos con mayor eficacia. Por otro lado, la deshidratación favorece la descomposición de los músculos. De modo que debes beber bastante, sobre todo desde que empieces a ejercitarte regularmente.
- Relájate. Lo creas o no, podrías estar esforzándote demasiado para perder peso. Si tus ejercicios son muy intensos y tu dieta demasiado estricta, puedes sobreentrenar y llegar a agotarte. Tu cuerpo y tu mente no responderán de la misma manera si están cansados. Los músculos necesitan descansar para repararse y crecer, y algunas veces tu cerebro necesita un descanso del constante conteo de calorías y la preocupación de las últimas libras. En vez de frustrarte y zambullirte en una caja de galletas, trata de relajarte y reducir la intensidad por un tiempo. Te sorprenderá ver la balanza moverse nuevamente cuando le das a tu mente y cuerpo un pequeño respiro.
- Vuelve a evaluar tu peso deseado. En primer lugar, felicítate a ti mismo por haber llegado hasta aquí. Perder peso no es tarea sencilla, y ya has logrado muchísimo, así que disfruta de tu éxito. El próximo paso es preguntarte a ti mismo si el número "mágico" de la balanza es realmente el mejor peso para ti. Quizás hayas perdido grasa y ganado músculos; tu nuevo cuerpo tonificado podría estar feliz y más saludable con unas pocas libras más. Muchas personas quieren tener el mismo peso que tenían en la escuela secundaria o en la universidad. ¿Pero qué pasa si ahora estás en mejores condiciones y con más musculatura que entonces? Podrías darte cuenta de que el número de la balanza que ves hoy es perfecto para ti.
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